postsalemB



۱-حداقل سه بار در هفته تمرین کنید. بسیاری از افراد تصور می کنند برای ساختن ماهیچه باید هر روز تمرین کنند، اما این طور نیست. عضلات زمانی بزرگتر می شوند که هنگام تمرین استراحتهای کوتاه داشته باشند و زمانی قویتر می شوند که طی روزهای استراحت دوباره بازسازی شوند. بنابراین گروه یکسانی از عضلات را در دو روز متوالی تمرین ندهید.

به صورت گردشی گروهی از عضلات را تمرین دهید، یعنی روزهایی که نمی توانید روی عضلات پا تمرین کنید، روی بازو، پشت، قفسه سینه و مناطق دیگر کار کنید.

  • ضمن کار روی عضلات پا، روی گروه های ماهیچه ای دیگر هم کار کنید. از سایر قسمتهای بدن غافل نشوید.

میشا دالان یک مربی خصوصی مجرب توصیه می کند که حداقل ۳ تا ۵ بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه تمرین کنید. شما می توانید بدوید، دوچرخه سواری کنید، کوهپیمایی، اسکی و اسکیت سواری کنید و یا تمرینات مخصوص باشگاه ها، مثل لانگ و اسکات را انجام دهید.

۲- سخت تمرین کنید. حتما حین انجام حرکات پا، تعداد آنها را بشمارید. تمرین نباید از ۳۰ دقیقه بیشتر طول بکشد، اما سی دقیقه راحتی هم نباید باشد. اگر می خواهید بهترین عملکرد را داشته باشید و از تمرین حداکثر بهره را ببرید، روی عضلات فشار بیشتری وارد کنید، طوریکه بافت ماهیچه ای پاره شده و دوباره قویتر ساخته شود.

  • برای هر حرکت تمرینی، باید از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید فقط تا ۱۰ بار تکرار، آن را بلند کنید و بعد متوقف شوید. اگر بتوانید وزنه ای را ۱۵ بار بلند کنید و متوقف نشوید، به اندازه کافی وزنه تان سنگین نبوده است. اگر بدون استراحت نتوانید وزنه را بیش از ۵ بار بلند کنید یعنی بیش از حد از عضله کار می کشید.
  • برخی از مربیان توصیه می کنند که تمرین کنید تا ناتوان شوید، یعنی حرکت را آنقدر تکرار کنید تا نتوانید یکبار دیگر وزنه را بلند کنید. این توصیه به این خاطر است که عضلات بدنسازان سریعتر رشد کنند، اما اجرای آن به صورت نادرست موجب بروز آسیب به فرد می شود. زیر نظر یک مربی تمرین کنید تا متوجه شوید چه تکنیکی برایتان مناسب است.

۱-وزن فعلی و درصد چربی بدنتان را ارزیابی کنید. اگر می خواهید چربی بدنتان را کم کنید، باید ابتدا خود را وزن کرده و چربی بدنتان را با دستگاه های کالیپر، اندازه بگیرید. پس از اندازه گیری چربی بدن به وسیله کالیپر، می توانید محاسبات مربوط به چربی را با استفاده از قد و وزنتان انجام دهید.

  • هنگام کات کردن، انتظار می رود ضمن حفظ عضله، از چربی بدن کاسته شود. پس شما به روشی نیاز دارید تا مطمئن شوید وزنی که از دست داده اید از چربی بوده و نه عضله. محاسبه درصد چربی بدن ساده ترین راه برای ارزیابی این مسئله است.
  • محاسبه گرهای مختلفی برای چربی بدن به صورت آنلاین وجود دارند. به سادگی می توانید مقداری عددی که کالیپر نشان می دهد و سایر اطلاعات درخواستی را وارد کنید تا آنها به شما بگویند بدنتان چند درصد چربی دارد.

۲-برای کاهش وزن هدف تعیین کنید. وقتی شما شروع به کات کردن می کنید، باید یک هدف برای کاهش وزن داشته باشید که می تواند یک هدف کلی باشد. البته بسیاری از افراد یک هدف هفتگی تعیین می کنند. با انجام این کار، به صورت هفتگی پیشرفتتان را زیر نظر دارید و می توانید تغییراتی که می خواهید را اعمال کرده و زمان نهایی برای کات بدن تعیین کنید.

  • بسیاری از افراد از دست دادن ۴۵۰ گرم وزن در هفته را هدف خود قرار می دهند. معمولا این هدف معقول بوده و با تغییر رژیم غذایی و سبک زندگی دستیابی به آن ممکن است.
  • از دست دادن بیش از ۴۵۰ گرم در هفته، معمولا هدفیست که رسیدن به آن مستم گرفتن رژیمهای سخت یا اقدامات افراطی دیگر است که برای سلامتی ضرر دارند.
  • زمانی که لازم است تا به هدفتان برسید را محاسبه کنید و عقب افتادگی ها را جبران کنید. مطمئن شوید که زمان کافی برای از دست دادن ایمن ۴۵۰ گرم در هفته را دارید و به هدفتان می رسید.

بخش اول: اساس برنامه غذایی
یک رژیم غذایی بدنسازی می تواند هر چیزی باشد اما باید ترکیبی از درشت مغذی هایی مانند پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. بدنسازان برای اینکه تاثیر گذاری تغذیه شان را بالا ببرند، باید نسبت به مقدار گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی که روزانه مصرف می کنند، آگاه باشند.

مقادیر، انواع و نسبت درشت مغذی ها و اینکه چه زمانی باید مصرف می شوند، کافی بودن رژیم غذایی هر بدنساز را ارزیابی می کند. سایر مواد مغذی مانند آب و فیبر برای بدنسازان حیاتی هستند و باید در نظر گرفته شوند.

۱-مصرف پروتئین فراوان
توصیه می کنیم که بدنسازان روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن، ۱ گرم و کسانی که دیرتر وزن می گیرند، ۲ گرم پروتئین مصرف کنند. پروتئین برای هر بدنساز ممکن است متفاوت باشد، اما این حداقل مقدار لازم است که عضله را می سازد.

اگر وزن بدنتان پایین است یا سریع کالری می سوزانید، شاید در مقایسه با سایر بدنسازان به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشید.”

۲-برای تامین انرژی، کربوهیدرات زیادی بخورید
بدن شما می تواند از پروتئین، کربوهیدرات یا چربی برای ایجاد انرژی استفاده کند، اما ترجیحا کربوهیدراتها را مصرف می کند. مصرف کربوهیدرات خیال بدن را از لحاظ سوخت راحت کرده و پروتئین و چربی ها برای مصارف تغذیه ای ویژه نگه داشته می شوند.

۳-در اولویت قرار دادن کربوهیدراتهای دیر هضم
کربوهیدراتهای پیچیده از قندهایی با زنجیره طولانی ساخته شده اند. اکثرا، البته نه همه آنها، سرعت هضم آهسته ای دارند. فرآورده های حاصل از غلات کامل (مثل نان ها و پاستاهای سبوس دار، جو دوسر، برنج قهوه ای و غیره) و سیب زمینی شیرین بر خلاف نان سفید و سیب زمینی سفید و همینطور قندها، همگی دیر هضم هستند.

کربوهیدراتهای دیر هضم انرژی ماندگارتری را فراهم کرده و احتمال کمی وجود دارد که به عنوان چربی در بدن ذخیره شوند. طی فاز حجم گیری، روزانه به ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن حداقل ۲ گرم و حداکثر ۳ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. طی مرحله کات و چربی سوزی، کل مصرف کربوهیدرات را به ۱ گرم در ازای هر ۴۵۰ گرم از وزن بدن برسانید.


این متن دومین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.

زکات علم، نشر آن است. هر

وبلاگ می تواند پایگاهی برای نشر علم و دانش باشد. بهره برداری علمی از وبلاگ ها نقش بسزایی در تولید محتوای مفید فارسی در اینترنت خواهد داشت. انتشار جزوات و متون درسی، یافته های تحقیقی و مقالات علمی از جمله کاربردهای علمی قابل تصور برای ,بلاگ ها است.

همچنین

وبلاگ نویسی یکی از موثرترین شیوه های نوین اطلاع رسانی است و در جهان کم نیستند وبلاگ هایی که با رسانه های رسمی خبری رقابت می کنند. در بعد کسب و کار نیز، روز به روز بر تعداد شرکت هایی که اطلاع رسانی محصولات، خدمات و رویدادهای خود را از طریق

بلاگ انجام می دهند افزوده می شود.


این متن اولین مطلب آزمایشی من است که به زودی آن را حذف خواهم کرد.

مرد خردمند هنر پیشه را، عمر دو بایست در این روزگار، تا به یکی تجربه اندوختن، با دگری تجربه بردن به کار!

اگر همه ما تجربیات مفید خود را در اختیار دیگران قرار دهیم همه خواهند توانست با انتخاب ها و تصمیم های درست تر، استفاده بهتری از وقت و عمر خود داشته باشند.

همچنین گاهی هدف از نوشتن ترویج نظرات و دیدگاه های شخصی نویسنده یا ابراز احساسات و عواطف اوست. برخی هم انتشار نظرات خود را فرصتی برای نقد و ارزیابی آن می دانند. البته بدیهی است کسانی که دیدگاه های خود را در قالب هنر بیان می کنند، تاثیر بیشتری بر محیط پیرامون خود می گذارند.


۱- زمانی که نوزاد از نظر وزنی بسیار بزرگ باشد ( یا یک بیماری شناخته شده کروزومی داشته باشد). در این مواقع ، پزشک شما به احتمال زیاد روش سزارین را توصیه می کند.

۲- زمانی که در زایمان قبلی، عمل سزارین با برش افقی داشته اید و بر اثر این جراحی امکان فشار و باز شدن بخیه ها و دیگر خطرات احتمالی باشد.

۳- زمانی که بارداری دوقلو دارید و امکان بدنیا آوردن دو قلو ها از راه زایمان طبیعی نباشد. به همین دلیل به منظور اجتناب از خطرات احتمالی و تولد راحت نوزادان روش سزارین از طرف پزشک توصیه می شود.

۴- زمانی که شما قبلا زایمان سزارین داشته اید، به دلیل برش و بخیه روی شکم امکان زایمان طبیعی برای شما وجود ندارد ، مخصوصا اگر برش به صورت عمودی باشد.

۵- در صورتی که مادر دچار بیماری دیابت باشد یا کودک قبلی شما در طول زایمان طبیعی دچار آسیب جدی شده باشد،

زایمان سزارین توصیه می شود.

۶- در صورتی که نوزاد شماچرخیده باشد و در موقعیت شانه یا مقطعی قرار دارد. در بعضی موارد، سر کودک در موقعیت بالای شکم بوده و تا فرا رسیدن زمان زایمان تغییر موقعیت نمی دهد. در این زمان به دلیل خطر خفگی نوزاد، زایمان سزارین توصیه می شود.

 

برای مطالعه ادامه مطلب کلیک کنید


آخرین ارسال ها

آخرین جستجو ها